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Fit im Schritt mit Android - in 12 Wochen zum Halbmarathon

Verfasst von: Fabien Roehlinger — 29.01.2012

 

Der Frühling kommt. Unaufhaltsam. Damit wandelt sich der zu warme Winter in den dann wahrscheinlich viel zu kühlen Sommer. Zumindest im letzten Jahr waren die Jahreszeiten hier in Berlin Juni, Juli, August und Winter. 

Dennoch: Spätestens beim nächsten Sommerurlaub brauchen wir sie: Die Badehosen- respektive die Bikinifigur! Ja, manchmal wäre ich gerne gutaussehend. Dann könnte ich entspannter in den Spiegel gucken, wenn ich mich frage, was ich hier eigentlich gerade mache. Ich hatte deshalb bereits vor einem halben Jahr damit begonnen meine Ernährung umzustellen (Abnehmen mit Android). 

Um aber richtig fit zu werden, hilft nur Training. Einmal im Leben sollte man einen Marathon laufen. Das sagt man zumindest so. Das habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen. Im April möchte ich den Halbmarathon hier in Berlin laufen, voraussichtlich im Mai den in Hamburg. Dann, Ende September, ist dann der Marathon in Berlin dran. Es wird mein erster sein - das ist zumindest der Plan.

Und Planung ist alles. Dafür brauche ich Eure Hilfe:

  • Was ist der richtige Trainingsplan?
  • Welche Android Apps für das Training empfehlt Ihr mir?
  • Gibt es sonst Tipps und Tricks?
  • Wer läuft sonst noch mit?

Gemeinsam schafft man immer mehr. Motivation ist alles. Und nichts ist motivierender als die Kraft der Gemeinschaft. 

67 Kommentare

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  • michael strittmatter 28.08.2012 Link zum Kommentar

    Hallo,

    und wie ist der Status ? die 12 Wochen sind ja schon rum :)

    das Zeitziel ist sicher zu eng wie die Vorredner schon festgestellt haben.

    Ich würde Dir die App "RunDouble" empfehlen
    Dann machst Du zuerst das "zero to 10k Programm" geht 10 Wochen mit moderater Steigerung.
    Läufst ein zwei Monate die 10 Kilometer und dann das
    "Half-marathon Event Training" für 12 Wochen.

    Also insgesammt etwa 26 Wochen !
    Sonst hab ich noch "Runtastic Pro" drauf.

    Für mich ist ein spannendes Höhrbuch beim laufen das beste kann man es nicht erwarten endlich wieder laufen zu gehen das es weitergeht ;)
    Mein Ziel 7 April Halbmarathon in Freiburg.

    Grüsse
    Michael

  • Runner65 17.02.2012 Link zum Kommentar

    hallo,
    ich habe inzwischen 25 berlin marathons hinter mir, habe läufer kommen und gehen gesehen und empfehle jedem anfänger, langsam anzufangen - sehr langsam! ambitionierte ziele führen nur zum frühzeitigen trainingsabbruch, da die belastung für bänder und gelenke zu schnell hochgeschraubt wird.
    die app ist irrelevant, wichtig sind gute schuhe.
    den tips von Harald Wilhelm ist wenig hinzuzufügen. Forerunner 305 tuts gut, und ist im moment bei amazon für 199 Euro zu haben.
    grüße
    Runner65

  • Sebastian Michalke 31.01.2012 Link zum Kommentar

    Mir ging es vor einem gutem 3/4 Jahr ähnlich. Mein Ziel Halbmarathon in einem Jahr. Leider wurde es später immer weniger. Aber gelaufen bin ich trotzdem schon (wie ich finde) viel. Aber da es inzwischen wirklich zu kalt ist (es muss ja auch noch spaß machen) werde ich wohl warten müssen, bis es wieder min. 10°C ist.
    Ich hatte mich für RunKeeper entschieden - was echt ne gute App zum laufen ist.

    Mehr Infos hier: http://sebastian-michalke.de/halbmarathon-in-einem-jahr/

  • Thomas Oberth 31.01.2012 Link zum Kommentar

    Tja Björn, wer zu spät kommt, den bestraft das Leben und wer zu früh kommt, den bestraft die .... Nee mal im Ernst, wer die Anmeldung verpasst hat (so erging es mir 2005 auch) findet oft noch einen Platz bei den Marathonreiseveranstaltern. Ich hatte 2005 das Glück bei Ali Schneider Marathonreisen noch einen Platz zu ergattern. Google mal nach solchen Anbietern, mit einer entsprechend freundlich verzweifelten Anfrage lassen sich die meisten drauf ein und verkaufen Dir nur den Startplatz. Die Veranstalter kaufen immer pauschal riesen Kontingente, um darum eine Reise zu "stricken". Frag mal nach, ja bei mir auch geklappt.....
    Sehe gerade, dass Du aus der Schweiz bist, vielleicht haben die ja auch ein ganzes Paket, was für Dich in Frage kommt, also mit Anreise und Hotel. Such einfach mal.....

  • Björn Tiemann 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Hallo Fabien, gib es auf mit dem Berlin Marathon!
    PS: Suche noch einen Startplatz für den Berlin Marathon - wie ich mich geärgert habe am 9. Dezember ...!
    :-)

  • 18
    Der Wüstenfuchs 30.01.2012 Link zum Kommentar

    ich wüsste schon wie ich dich auf trab bringen könnte so das du ohne probs die 100meter in 9,5 sec schaffst, ;-) bei meinem training würde ich dir mal eben so logger nen kleinen taser an den aller wertesten halten und auf den knopf drücken XD was meint ihr wohl wie schnell er dann laufen kann und das dann aber auch über die ganze strecke XD ;-)))))

  • 5
    Harald Wilhelm 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Habe selbst schon unzählige Marathons und Halbmarathons hinter mir.

    Als Empfehlung möchte ich Dir völlig untypisch ein gutes Buch empfehlen. Von Laufpapst "Herbert Steffny - Das große Laufbuch". In diesem Buch findest Du alles rund um das Thema Laufen. Enthalten sind Trainingspläne für 10km, HM und Marathon und wie man aus den Testläufen und seinen Pulswerten das richtige Tempo für den großen Lauf findet.

    Als Gerät nutze ich seit vielen Jahren von Garmin die Forerunner 405 mit GPS (Streckenaufzeichnung, Rückführung wenn man sich verlaufen hat und Paceangaben) sowie den passenden Pulsgurt. Wenn Du noch ein altes Modell günstig erwerben kannst (ca. 180 EUR) dann nimm sie - die neueren sind doppelt so teuer und nicht unbedingt den Mehrpreis wert.

    Wenn Du die Daten nach Garmin Connect hochlädst kannst Du dann direkt meine GaCoMo App ausprobieren ;-)

    Wichtig ist der langsame Anfang (ca. 80% in der aeroben Zone). Obwohl der Kreislauf sehr schnell aufgebaut werden kann solltest Du nicht zu schnell steigern da die Gelenke, Sehnen und Muskeln für die Umstellung etwas länger benötigen. Bei einem zu schnellen Einstieg geht zudem sehr oft der Spaß flöten. Such Dir ein paar schöne Strecken aus die Du variieren kannst und versuch mindestens 3x die Woche zu laufen. Willst Du entspannt ins Ziel kommen dann nimm 4 Trainingseinheiten die Woche.

    Berlin ist eine sehr schöne Veranstaltung - allerdings mit einer mickrigen Zielverpflegung. In Berlin steht der Läufer noch im Vordergrund und erfährt eine höchst-professionelle Organisation. Deine Begleiter können Dich bei geschickter Planung mit der U-Bahn mindestens 4x sehen. Es ist also auch für Frau/Freundin/Kinder ein Erlebnis.

    Deine Pfunde werden sehr schnell purzeln - stagnieren dann aber auch sehr schnell wieder. Erst mit den langen Läufen zum Schluss (maximal 30-35km oder 3,5 bis 4 Stunden) kannst Du Dich von diesen dauerhaft verabschieden.

    Viel Erfolg.

    Harald


    P.S.: Kurze Anmerkung zum Laufen mit Pulsgurt oder ohne. Ich empfehle Dir dringend einen Pulsgurt. Er wird Dir helfen NICHT ZU SCHNELL ZU LAUFEN. Das ist nämlich eines der größeren Probleme beim Laufeinsteiger. Ich kenne Dein Alter nicht und empfehle Dir auch eine Rücksprache mit dem Arzt. Ohne Kenntnis Deines maximalen Puls (HFmax) ist ein pulsgesteuertes Training schwierig aber als erste Daumenregel könntest Du 220-Alter als maximalen Puls nehmen. Daraus leitest Du dann verschiedene Pulsbereich ab. Der aerobe Bereich (ca. 80% des Trainings) liegt dann bei 65-70% (also 220-Alter davon maximal 70%). Ich wette ohne Pulsuhr wirst Du erheblich schneller laufen - und das ist dann kontraproduktiv ...

  • Thomas Oberth 30.01.2012 Link zum Kommentar

    also ich laufe immer mit dem smartrunner. die app ist kostenlos! top trainingspläne bekommst du u.a. mit der app der runnersworld, auch die ist kostenlos. wegen der gewichtreduzierung mach dir nicht sooo große gedanken, das kommt von selber. wichtig ist, dass man sich wohlfühlt. kann ich aus eigener erfahrung behaupten. ich bin 1.90 meter groß und wiege 100 kilo. meine marathonzeit liegt bei 4 stunden, ich bin aber auch schon 43 jahre alt und der drang nach bestzeiten ist nicht mehr soooo ausgeprägt. fit sein, sich wohl fühlen und immer spass dabei haben ist für mich immer das aller wichtigste.

  • Dirk A. 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Lars M.: MOTOACTV ist eine Androiduhr und dementsprechend viel angenehmer zum Laufen. Zusatzlich entfällt mit den optionalen Kopfhörern der Brustgurt zum Puls messen.
    Vor allem im Sommer finde ich Laufen mit Handy sehr ungünstig. Außerdem hat man mit der Uhr auch jederzeit einen einfacheren Überblick über den aktuellen Lauf.

  • Martin H. 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Na, dann mal auch von mir ein Tipp. Auch mir ging es mal so wie dir und habe erst vor 5 Jahren mit dem Laufen angefangen. Erst letzten Oktober habe ich meinen ersten Marathon im Leben (mit 47) in Frankfurt gelaufen :-)
    Das dauert alles schon sehr lange. Wenn du jetzt erst anfängst, dann kann ich dir für dieses Jahr noch keinen HM empfehlen.
    Android-technisch halte ich die meisten Apps für überzogen und bevorzuge diesen Garmin Forerunner 305.
    Als Berliner empfehle ich dir auf jeden Fall die Seite und die Trainingspläne von Achim Achilles
    http://www.achim-achilles.de/lauftools/trainingsplaene-fuer-laeufer-marathon-halbmarathon-10km.html

  • retorix 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Nochmal was: Alle BT-Brustgurte haben ein Problem: die Akku-/Batterielaufzeit - zudem sind sie sehr teuer.
    Als hauptamtlicher Androide wirst Du ja mindestens über ein Zweitphone verfügen. Ist dies ein Sony Xperia (idealerweise das Active) kannst Du Brustgurte nach dem ANT+ Standard verwenden - z.B. von Garmin. Die Batterielaufzeit des Gurtes liegt bei mindestens einem Jahr!
    Von Dir erwarten wir natürlich, dass Du für Dein öffentliches HM-Projekt mit Android trainierst, aber vielleicht bist Du es auch irgendwann leid das Phone rum zu schleppen. Mir ging es so. Ich hasse es Musik zu hören, brauche also keinen Player. Das Einrichten und verpacken des Phones vor dem Lauf (App starten, Flugmodus, GPS, ...) hat mich bei ohnehin sehr geringem Zeitbudget genervt. Bin dann auf ein Garmin-Produkt umgestiegen (Edge 500 mit Armband): Anlegen und los! Das Webinterface von Garmin (Garmin Conect) ist übrigens super! Für das Phone gibt es auch die passende App: GarminFit !

  • retorix 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Eine Ergänzung: Der Zephyr Brusgurt ist viel zu teuer! Für die Hälfte gibt es jetzt auch den BT-Gurt von Polar: Puls Brustgurt WearLink Bluetooth
    Fast alle Apps (Endomondo, run.GPS, Cardio Trainer, ...) haben die Polar API lizensiert.
    Weiter oben ist zu lesen, dass Pulsmessung für Anfänger nichts bringt. Sorry, aber das ist gefährlicher Quatsch! Gerade Anfänger trainieren i.d.R. zu intensiv und sind unbedingt auf die Pulswerte angewiesen. Nichts drückt mehr auf die Motivation als Übertrainingszustände.
    Demzufolge ist Eines Pflicht: Du musst die Werte während des Trainings ablesen können! Beachte diese bei Smartphone- und Taschenwahl.

  • Lars M. 30.01.2012 Link zum Kommentar

    @stoudamire: Wo ist der Unterschied zu meiner Empfehlung mit bereits vorhandenen Android-Smartphone in Verbindung mit einem Bluetooth-Pulsmesser-Brustgurt?

    1. Android-Handy ist gleichzeitig GPS und Musikplayer (bei mir eher Podcast)
    2. Zephyr Pulsmesser hat Backup GPS und kommuniziert per Bluetooth kabellos mit dem Handy (gut wenn das GPS vom Handy zuviel Akku saugt, näheres im Endomondo-Store)
    3. Headset MW600 bringt die Musik kabellos (wieder Bluetooth, inklusive Fernbedienung) zum Ohr (benutze ich allerdings mit Sportkopfhörer)
    4. Alles was also fehlt ist eine gute App und noch bessere Laufschuhe

    Was mir an der Lösung am besten gefällt ist die Tatsache, dass ich das Handy da hin tun kann, wo es mir am besten passt (Jackentasche, Camelback, Oberarmtasche) - es hängt ja nicht ein einziges Kabel dran.

  • Dirk A. 30.01.2012 Link zum Kommentar

    Um die Verbindung mit Android beizubehalten, würde ich die MOTOACTV (hattet ihr auch mal in den News) mal ausprobieren. Spiele schon seit dem Launch mit dem Gedanken mir das Ganze zuzulegen. GPS, Uhr, Musikplayer und Herzfrequenzmesser (mit opt. Kopfhörer) in einem. Gerootet wurde das Ding auch schon (Sinn?). Leider nicht so ganz billig.
    Du könntest dann auch eine Review zum Gerät veröffentlichen. Denke, da wären recht viele interessiert.

  • Mati 30.01.2012 Link zum Kommentar

    ich geb auch noch meinen senf dazu, weil ich vor 2 wochen begonnen habe für den wien hm zu trainieren.

    1. kauf dir gut schuhe (ich hab zb newbalance, ich würde zb keine nike/adidas kaufen.
    2. lauf wenig. ich würde am anfang nicht mehr als 30mins laufen und nicht mehr als 2-3x die woche. wenn du noch was dazumachen willst geh lieber radfahren.
    bisschen bauch und rücken trainieren kann auch nicht schaden.
    3. ich lauf mit einer garmin uhr weil ich einfach nicht wüsste wo ich mein handy einstecken sollte.
    4. und bitte nicht mit puls uhr, solange man kein spitzensportler ist hat es überhaupt keinen sinn. die puls uhr wird höchstends als wecker verwendet ;) -felix gottwald!
    lauf locker und überanstreng dich nicht...

    ich esse 2-3 stunden vor dem laufen nicht, trinke 30mins bevor ich los geh warmes peeroton. falls ich doch hunger bekomm ess ich getoastetes toastbrot oder kekse oder irgendwas trockenes und kaue es sehr gut. damit hab ich zb keine probleme.

    und noch ein letzer tipp: lauf wenn es geht nur auf geraden strecken.

    bussi :)

  • Lars M. 29.01.2012 Link zum Kommentar

    Was ist der richtige Trainingsplan?

    Das liegt ganz daran, wieviel und wie intensiv du bislang trainiert hast. Ich laufe einen Halbmarathon aus der kalten, ein Marathon wäre mir jedoch zuviel und würde definitiv Training erfordern.

    Welche Android Apps für das Training empfehlt Ihr mir?

    Ganz klar ENDOMONDO, keine App hat sonst eine bessere Statistik und Auswertung im WWW. Ich habe verschiedene Apps ausprobiert. Beim Laufen selbst schaust du eh nicht ständig auf das Handy, so ist das Design auf dem Handy zweitrangig (wobei Endomondo nicht schlecht ist, aber andere machen es "hübscher"). Wenn es anchließend um die Auswertung im WWW geht, ist Endomondo unschlagbar. Da ich Endomondo auf dem Smartphone mit einen Bluetooth-Herzfrequenz-Brustgurt von ZEPHYR (GPS hat der auch noch drin) nutze, habe ich nicht nur GPS und Pulsmesser dabei, sondern auch gleich die Musik auf dem Handy.
    Du brauchst also keinen Garmin Forerunner, etc.
    Appropos Musik....die kommt bei mir auch per Bluetooth über das Sony Ericsson MW600 am Kopfhörer an - also alles kabellos. Handy bleibt in der Tasche und alle Geräte kommunizieren per Bluetooth.
    Mit der Pro-Version hast du dann auch mehr Möglichkeiten wie "Trainingspläne", etc.

    BTW: solltest du dich bei Endomondo anmelden, gib mir Bescheid. Dann füge ich dich zu meinen "Freunden" hinzu und wir können "virtuell" zusammen oder gegeneinander laufen.

  • PeterShow 29.01.2012 Link zum Kommentar

    Ich stimme Nima Begli in Sachen Ernährung komplett zu. Es ist falsch und nicht gesund Kohlenhydrate soweit einzuschränken. Generell sollte man essen um abzunehmen. Also hungern um Abzunehmen führt dauerhaft nur zum Jojo. Man sollte etwa 500 kcal unter einem Tagesbedarf (kann man ausrechnen) essen, aber nicht darunter. Gerade wenn man Sport macht sollte möglichst normal (=Mischkost) und genug essen. Ohne genug Essen kann der Körper kaum Muskeln aufbauen.... Und Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz und so nimmt man langsam aber gesund hab...

    Zum Thema gesund abnehmen kann ich diese Seite uneingeschränkt empfehlen, sie sticht aus der Masse der unseriösen Angebote hervor:
    http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/index.html **

    **
    Betrieben von "Ute Imkenberg und Thorsten Mauch Datenverarbeitung GbR
    Haakestraße 50
    21075 Hamburg"

    Es werden dort - so meine Erfahrungen - weder Waren noch Dienstleistungen, noch sonst was verkauft, noch wird irgendeine Diät beworben..

  • Fabien Roehlinger
    • HALL OF FAME
    29.01.2012 Link zum Kommentar

    Wie sieht denn der Unterschied zwischen Runkeeper und micoach aus? Hat da jemand Erfahrung?

  • Ben S. 29.01.2012 Link zum Kommentar

    Hi,
    Drinking Water ist erstmal ne tolle app um sicherzustellen, dass Du genug trinkst. Da ist brennesseltee eine empfehlung.......;o)))

    Und bitte, nicht zuviel auf einmal wollen. Ganz wichtig. Langsam laufen, dafür länger. Nicht die Strecke, die Trainingszeit zählt. Und wenn du wechselst zwischen schwimmen und laufen ist es noch besser.

    schade, dass es die Men's Health app nicht für android gibt.

  • retorix 29.01.2012 Link zum Kommentar

    Bin selbst ambitionierter Sportler und kann Dir bezüglich der Trainingsplanung 2peak.com wärmstens empfehlen. Mehrfacher Testsieger verschiedenster Ausdauerportale und Zeitschriften - neben meiner persönlichen Empfehlung. Nicht ganz billig, aber absolut top, da Du den Plan immer wieder auf Dein aktuelles Zeitbudget und Deinen aktuellen Stand neu berechnen lassen kannst. Du hast ja auch nicht so die ganz regelmäßigen Arbeits- und Sportzeiten - oder? Sei sehr realistisch bei der Angabe Deiner Ausgangswerte!
    Den Halbmarathon schaffst Du sicher mit (min.) 3x Laufen in der Woche. Sei Dir aber bewusst, dass der Marathon nichts mit dem Halbmarathon zu tun hat. Das ist eine ganz andere Liga. Da reicht die pure Absichtserklärung nicht. Du musst das mit der Arbeit und vor allem mit der Familie gemeinsam beschließen, da man Dir 3 Monate lang sehr viel Zeit zugestehen muss! Das kannst Du nicht allein entscheiden.

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