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Fit im Schritt mit Android - in 12 Wochen zum Halbmarathon

Fabien Roehlinger
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Der Frühling kommt. Unaufhaltsam. Damit wandelt sich der zu warme Winter in den dann wahrscheinlich viel zu kühlen Sommer. Zumindest im letzten Jahr waren die Jahreszeiten hier in Berlin Juni, Juli, August und Winter. 

Dennoch: Spätestens beim nächsten Sommerurlaub brauchen wir sie: Die Badehosen- respektive die Bikinifigur! Ja, manchmal wäre ich gerne gutaussehend. Dann könnte ich entspannter in den Spiegel gucken, wenn ich mich frage, was ich hier eigentlich gerade mache. Ich hatte deshalb bereits vor einem halben Jahr damit begonnen meine Ernährung umzustellen (Abnehmen mit Android). 

Um aber richtig fit zu werden, hilft nur Training. Einmal im Leben sollte man einen Marathon laufen. Das sagt man zumindest so. Das habe ich mir für dieses Jahr vorgenommen. Im April möchte ich den Halbmarathon hier in Berlin laufen, voraussichtlich im Mai den in Hamburg. Dann, Ende September, ist dann der Marathon in Berlin dran. Es wird mein erster sein - das ist zumindest der Plan.

Und Planung ist alles. Dafür brauche ich Eure Hilfe:

  • Was ist der richtige Trainingsplan?
  • Welche Android Apps für das Training empfehlt Ihr mir?
  • Gibt es sonst Tipps und Tricks?
  • Wer läuft sonst noch mit?

Gemeinsam schafft man immer mehr. Motivation ist alles. Und nichts ist motivierender als die Kraft der Gemeinschaft. 

Kommentare

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  • Oliver Löffler 29.01.2012 Link

    Viel Erfolg bei deinem vorhaben!

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    Vielen Dank. Ich brauche dringend Eure Hilfe für die Erstellung meines Plans. :-)

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  • Christoph H. 29.01.2012 Link

    ich kann "runtastic pro" empfehlen! die trainigspläne sind zwar kostenpflichtig, aber die braucht man nicht unbedingt und die app hat ganz gute funktionen, um den lauf zu überwachen. die trainigspläne habe ich von joggen-online.de (kostenlos!).
    bei runtastic können wir dich auch live anfeuern, wenn du auf der "rennstrecke" bist. :-)

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    Das klingt schon mal top. Läufst Du selber auch Marathon? Gibt es dort Trainingspläne für den Marathon?

    Wichtig wird vor allem das "Dranbleiben" sein. Das typische im Sandeverlaufen ist oft das Problem an so einem Vorhaben.

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  • René N. 29.01.2012 Link

    Hey Fabien,

    na dann wünsche ich Dir viel Erfolg. In Berlin bin ich auch dabei zu Deinen Fragen:

    - Was ist der richtige Trainingsplan?
    Also richtig gute Pläne findest Du auf www.laufszene.de. Wenn es Dein erster wird, sind vielleicht 4:00 - 4:15 h ein gutes Ziel. Ansonsten, wenn Du richtig professionell trainiert werden willst und auch mal nen A....tritt brauchst, dann http://www.jkrunning.de. Hat auch eine Laufgruppe in Berlin.

    - Welche Android Apps für das Training empfehlt Ihr mir?
    Keine. Endomondo und Runkeeper sind gut und brauchbar, aber wer richtig gut trainieren will, braucht eine GPS-Uhr wie den Forerunner 305 oder 610 von Garmin. Alternativ auch Polar, aber die Fußsensoren sind nicht der Hit.

    - Gibt es sonst Tipps und Tricks?
    Such Dir nen Lauftreff, wo Du 1-2 mal die Woche aufkreuzen kannst. Das motiviert Dich und der Erfahrungsaustausch ist von unschätzbarem Wert.

    - Wer läuft sonst noch mit?
    Hamburg vielleicht 2013, ansonsten bin ich in Berlin zum HM, zum Marathon und vielleicht noch City-Nacht und Asics Grand10.

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    Der Wüstenfuchs 29.01.2012 Link

    erstell dir mal nen essenplan mit weight watchers soll helfen XD dazu nen pulsbelt von Polar und du hast alles im griff XD das dingen kost bei amazon nur umme 65 euro oder endomondo dazu soll ja auch nen fitness prog sein XD
    also hau rein und mach uns keine schande erster platz muß drinn sein XDXD

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  • René N. 29.01.2012 Link

    Ich möchte Dir diesen Lauffreund ans Herz legen, er organisiert auch einen Lauftreff in Berlin.

    http://www.facebook.com/profile.php?id=1673064198

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  • René N. 29.01.2012 Link

    Mach Dir keinen Stress wegen dem Gewicht. Wichtig ist, dass Du am Sport dran bleibst. 3-4 mal die Woche sind Pflicht, genauso wie ein Trainingsplan um nach System zu trainieren. Dann purzeln die Kilos von alleine.
    Ansonsten abends wenig Kohlenhydrate, fast keine Süßigkeiten, aber viel Eiweiß. Dafür frühs und mittags mehr essen, aber mit Bewusstsein.

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    Das Pulsband habe ich auch.

    Das sind schon mal super Hilfen. Vielen Dank dafür!!

    Was gibt es zum Thema "Essen" zu sagen? Ich esse momentan kaum Kohlenhydrate (nur samstags) und würde das gerne beibehalten. Damit habe ich sehr viel abgenommen. Und ich will keinen Umkehrschub erzeugen.

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  • Christoph H. 29.01.2012 Link

    ich trainiere grade für einen halbmarathon. der innere schweinehund ist ziemlich gemein. ein lauftreff, wie von rene vorgeschlagen, ist eine gute idee. alleine laufen kann am anfang langweilig und demotivierend sein.
    bei joggen-online gibts eigentlich trainigspläne für alle möglichen läufe (vom anfänger bis zum profi, da findet jeder was). auch wenn die motivation am anfang noch ziemlich groß ist solltest du es nicht übertreiben. mir hats geholfen mich an den plan zu halten, um ausreichend ruhepausen zu haben.
    bei runtastic kann man auch das erwähnte equipment von polar einbinden. ich bleibe aber bei den nike+ sensoren. leider gibts dafür bis jetzt nur eine iphone app... die "nikeuhr" kostet 60€ (mit empfänger für die schuhe) und ist wesentlich angenehmer zu tragen als ein smartphone. aber man braucht auch die passenden schuhe von nike...

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  • Patrick S. 29.01.2012 Link

    Kann dir auch die Runtastic pro App ans Herz legen. Die ist echt top! (Kann man übrigens bei AndroidPit im AppCenter kaufen ;-) ) Auch das Portal finde ich nicht schlecht, ich habe mir selbst gerade die Gold Mitgliedschaft für ein Jahr gekauft, weil die gibt's zur Zeit zum halben Preis. Dort gibt es auch Trainingspläne unter anderem auch für ein Halbmarathon. Ob die aber wirklich brauchbar sind, kann ich dir nicht sagen, weil ich sie selbst noch nie getestet habe. Aber um dein Training im Überblick zu behalten ist das Portal echt top ... Wenn du meinst das dein Smartphone dir nicht reicht (obwohl auch das z.B. einen Pulsgurt unterstützt), kannst du dir auch eine GPS Uhr kaufen und deine zurückgelegten Kilometer in das Portal einbinden. Alles kein Problem ... ;-)

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    Der Wüstenfuchs 29.01.2012 Link

    denk immer daran eye of the tiger ist ein muß für jeden XDXD

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  • René N. 29.01.2012 Link

    Nein, ändere ja nichts an Deiner Ernährung, wenn Du jetzt schon abnimmst. Man muss immer aufpassen, was man vor dem Training isst. Am besten 3 h vorher gar nichts, und auch keine Sachen, die die Verdauung fördern, wie z.B. Salat etc.

    Ein Pulsmesser ist unerlässlich, damit Du im richtigen Bereich trainierst. Allerdings solltest Du dazu mal Deinen Maximalpuls ermitteln. Entweder mit einem Laktattest oder mit anderen Methoden (http://www.laufberater.com/ie/methoden/herzfreq.htm).

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    Mario S. 29.01.2012 Link

    ich nutze zum Training den Adidas miCoach - Plattformübergreifende App, die dir auch einen Trainingsplan erstellt. Der manchmal aber ziemlich nervt und darauf besteht 4x pro Woche zu trainieren.

    Ansonst halt vernünftig essen (nen bisschen mehr Obst und weniger Kohlenhydrate)

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  • Michael Heckmann 29.01.2012 Link

    Mit Adidas miCoach kann man online kostenlos Trainingspläne erstellen und mit der dazugehörigen App auch verfolgen. Ich meine die Pläne kann man auch für Halbmarathon erstellen. Diese Trainingspläne basieren alle auf Intervalltraining und funktionieren wahrscheinlich am besten mit dem miCoach Zubehör wie die Puls Uhr, die die Zonen anzeigt. Ich selbst aber habe damit noch nicht trainiert.

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  • ge kas 29.01.2012 Link

    Tolles Vorhaben :)

    Hab mir letztes Jahr den Halbmarathon in San Francisco zum Ziel gesetzt und hatte in etwa die selbe Vorlaufzeit wie du - bisschen weniger, aber hab davor auch Sport gemacht. Solche Ziele sind wichtig denk ich und ich bin mir sicher dass das auch klappt bei dir! :)

    Aber zu Android: Ich hab damals runstart free verwendet und war eigentlich recht zufrieden. Wenn ich mich richtig erinnere konnte man da sogenannte Challenges machen wie etwa "run 20miles in a week" oder man konnte auch einfach nur "frei" laufen. Dabei wird man dann von der Musik die auf dem Handy liegt begleitet - entweder alles oder den eigenen Playlists. Zusaetzlich kann man einen "Push-me-Up"-Song auswaehlen, fuer die harten Meter in denen man evtl mal kurz vor dem Aufgeben ist.

    Das Tool zeichnet beim Laufen die Zeit (easy ;) ) und per GPS die Strecke auf. Die einzelnen Laeufe kann man sich spaeter in ner Uebersicht anschauen: Distanz, Zeit, Geschwindigkeitsverlauf und Hoehenprofil muesste das gewesen sein.

    Die Frage ist, wie verlaesslich dieses GPS-Daten so sind. Ich weiss nich ob es an meinem Handy liegt (Desire HD), aber da ging mir die GPS-Geschichte doch ab und zu mal auf die Nerven. Vor allem beim Loslaufen, dauerte es oftmals ewig, bis ein GPS-lock da war. Aber wie gesagt, koennte das durchaus an meinem Handy liegen.

    Alles in allem war ich mit der Gratisversion ziemlich zufrieden, hat fuer meine Zwecke vollkommen ausgereicht. In der Bezahlversion gibts noch die Moeglichkeit weitere Modi zu waehlen, wehrend des Laufens akustisches Feedback zu bekommen und Laufdaten online zu teilen. Ob das gut funktioniert oder einen grossen Mehrwert hat, kann ich nicht beurteilen, hab's nicht getestet :)

    Wuensch dir viel Erfolg bei deinem Projekt, evtl sehen wir uns beim Marathon in Berlin :)

    PS: Weiss nicht ob es gewollt ist, aber "Fit im Schritt mit Android" hoert sich komisch an...

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  • Michael Polak 29.01.2012 Link

    Hallo Fabien,

    ich benutze seit Jahren RunGps in Kombi mit einem Zephyr hxm Bluetooth Empfänger.
    Damit hast Du die Möglichkeit per Bluetooth die Herzfrequenz aufzuzeichnen und zur Sicherheit einen weiteren GPS-Empfänger, sofern das Signal auf dem Handy schwach ist.
    Darüber hinaus ist die Software, die umfassendste, die mir bekannt ist und auch in der Proversion auch individuell einstellbar.
    Dazu gibt es im Net ein Portal, das umfassend ist und mit dem man seine Daten, auch Trainingspläne synchronisieren kann.

    Viel Erfolg
    Michael

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    @ge kas: Ja, ich weiss. Der Titel ist ein wenig zweideutig. Allerdings klang alles andere auch sehr langweilig.

    Aber vielen Dank für diesen super Kommentar, der sehr hilft.

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    Was habt Ihr denn für Erfahrungen mit micoach und was kann es mehr bzw. weniger als Runkeeper?

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    Christoph D. 29.01.2012 Link

    @ge kas: Find auch der Titel ist etwas ungünstig gewählt.

    Achte vorallem in der Trainingsphase auch auf deine Ernährung. Bei falscher Ernährung bekommst du nicht die Energie die fürs laufen nötig ist. Ist zwar brutal anstrengend sich an die Pläne zu halten wenn man vorher anderes gewohnt war, aber es geht.
    Dann während des Trainings nicht zu übermotiviert starten, Regenrationsphasen sind wichtiger als das eigentliche Training, denn hier baut der Körper Muskeln auf, wenn er die Zeit nicht hat wird das nichts.
    Was sich auch noch anbietet um wegen der Ernährung nicht die Motivation zu verlieren sind Refit-Tage, das ist ein von dir festgelegter Tag in der Woche an dem du essen darfst was du willst. Also einfach zur Belohnung mal n Schnitzel mit Pommes oder ne Currywurst.
    Wobei das beim Konditionstraining nicht zwingend nötig ist, da ist die Ernährung ja abwechslungsreicht, musst nur das richtige essen. Im Kraftsport sieht es anders aus wenn man sich wochenenlang vom gleichen ernährt.

    Zum Training ansich, am anfang Zirkeltraining, ich konnte damit nach 3Wochen ohne Probleme 2h durchlaufen, obwohl ich vorher nie gelaufen bin.
    Die Strecke hab ich nichtmehr im Kopf, aber ich bin 2h am Stück gelaufen oder Schmerzen oder ähnliches, und um das geht es dir ja hauptsächlich, dabei sein ist alles.

    Anonsten kann ich dir nicht viel verraten, bin meistens auf 2 Rädern unterwegs.

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    Christoph D. 29.01.2012 Link

    Und wie schon geschrieben wurde, Pulsuhr ist das a und o. Wer im städnig im aneroben Bereich unterwegs ist kommt nicht vorwärts. Deshalb Zirkeltraining, der Mix aus aerob und anerob macht den Unterschied ;)

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    Christoph D. 29.01.2012 Link

    Ahja und wenn du es schaffst den marathon zu laufen kannst gerne mit mit nach Spanien kommen, dort stehen 600km in 3Wochen ;)

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    Nima Begli 29.01.2012 Link

    Fabien warum isst du keine Kohlenhydrate? Das ist definitiv nicht gut...

    Und mein Vorposter hat Recht. Regenerationstage einhalten und in diesen andere Muskelpartien beanspruchen. Aber Refit Tage würde ich nicht einlegen. Der Sinn dieser Fressorgien erschließt sich mir nicht ganz...

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  • Fnetf 29.01.2012 Link

    Hy Fabien, ich laufe mit dem Sportstracker da lässt sich vieles analysieren und nachverfolgen. Was aber viel wichtiger in Bezug auf deine Ernährung ist dass Du nicht hungerst und gleichzeitig trainierst das ist nähmlich Quatsch.Du sollst Dir nähmlich nicht die Muskeln runterhungern denn die brauchst Du zum Laufen. Ich mache mittlerweile seit 3 Jahren Lauftraining und zwar jeden Tag ca. 9 km (45 min) ! Die Regelmässigkeit ist Trumpf dann kannst Du auch deine Essgewohnheiten beibehalten. Versuche auch bei deinen Läufen Abwechslung reinzubringen. Das heisst Bergläufe einarbeiten, schnelle kurze fast schon sprintartige Läufe und dann wieder ein paar lange aber in langsamen Tempo. Das mit dem Abnehmen kommt dann von alleine. Vor allen Dingen solltest Du das ganze nicht für die Läufe machen sondern nur für Dich selbst! Bei uns in Heidelberg findet der diesjährige SAS Halbmarathon am 29. April statt. Während des Laufes sind zwei kleine Berge zu erklimmen und deshalb gilt der HD Lauf als relativ ambitioniert. Falls Du also noch einen Termin auf Deiner Liste brauchst bist Du gerne eingeladen! http://www.sashalbmarathon.tsg78-hd.de/ Viel Glück und Spass für Dein Training!!!

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    Nima Begli 29.01.2012 Link

    Fnetf: Der Heidelberg Halbmarathon ist deutlich schwieriger als ein normaler. Bin letztes Jahr mitgelaufen und werde dieses Jahr wieder am Start sein, aber der ist mehr als ambitioniert :D

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    Christoph D. 29.01.2012 Link

    @Nima: Das sollen keine Fressorgien werden, aber sie dienen einfach dazu dass das Essen nicht zu eintönig wird. Aber wie gesagt das kommt eher aus dem Kraftsport, da dort zB oft Wochenlang nur Quark und ähnliches gegessen wird.

    Allgemein dienen sie nur der Motivation seine Ernährung umzustellen.

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  • Carsten M. 29.01.2012 Link

    Huch.... Du willst Marathon laufen, Fabi?

    :O

    Wie kommt man auf solche Ideen....!?
    :O

    Herzliche Grüße

    Carsten

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  • Andy N. 29.01.2012 Link

    Als jemand der noch nie einen Marathon gelaufen wird:
    In 12 Wochen einen Halbmarathon (als Untrainierter), ist das nicht ein sehr hohes Ziel?

    Ich finde miCoach sehr gut. Damit ist es möglich Trainingsprogramme zu laufen, die sich nach der Herzfrequenz orientieren. Mich spornt das extrem an und ich würde wahrscheinlich nicht so an die Grenze gehen (ein Sportler würde wahrscheinlich jetzt lachen, wenn er weiß wie bei mir eine "grenze" definiert wird), als wenn ich einen statischen Plan abarbeite. Je nach Zielen, die man sich vorgibt kann man die verschiedensten Traininspläne auswählen oder selbst einen erstellen. Zuerst kann man sich auch einstufen lassen, damit die Pläne ein wenig auf einen angepasst werden.

    Das ganze hat nur wieder mal einen großen Schönheitsfehler: Android wird mal wieder vernachlässigt und so gibt es noch keinen Pulsmesser für Android, bzw. Bluetooth-Pulsmesser werden nicht unterstützt.

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  • Uwe 29.01.2012 Link

    2 ganze Marathons UND einen Halbmarathon? In einem Jahr? Ziemlich ambitioniert. Wenn das dein erster ist, dann empfehle ich auf jeden Fall nur den im September in Berlin zu laufen. Im April den Halben und das reicht. Steigern kannst du dich immer noch.
    2 Wochen vor dem Marathon nochmal einen langen Lauf machen, ca. 25-30 km um dein Glykogenspiegel abzubauen um ihn danach komplett auf zu füllen.
    Konzentrier dich auf den Marathon im Sept. !
    In Berlin ist er super!

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  • Fnetf 29.01.2012 Link

    @Nima Begli, na klar ist der schwieriger aber er macht super Viel Spass. Let`s see you bei den übrigen 3000!

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    @Uwe: Nein, zwei Halbmarathons und einen Marathon. Umgekehrt wäre nicht gesund.

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  • Uwe 29.01.2012 Link

    Regelmäßiges Laufen ist der Weg zum Erfolg. Den inneren Schweinehund zu überwinden! Ein Marathon spielt sich mind. zu 50% im Kopf statt!
    Langsames laufen, dafür länger. Laufen ohne zu schnaufen.
    Und nicht zu vergessen, gute Laufschuhe. Lass dir das in einem Geschäft erklären und mach eine laufanalyse auf dem Laufband.
    Und wenn du ganz sicher gehen willst, lass dich ärztlich mal durchchecken, zumindest das Herz.
    So ein Marathon ist nicht zu unterschätzen. "Gesund" ist so ein langer Lauf am Stück nicht. :-)

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  • Fnetf 29.01.2012 Link

    @UWE Meine Rede, die Regelmässigkeit bringt den Erfolg!!!

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  • Mac Systems 29.01.2012 Link

    Schritt 1: Fahr mit dem Rad zur Arbeit!
    Schritt 2: Versuch besser zu Essen
    Schritt 3: Las das lauftraining langsam angehen, gerade am anfang brauchen die Gelenke eine zeit sich dran zu gewöhnen, daher mein Rat 2 x Pro Woche reicht anfangs.
    Schritt 4: Schaff den Schweinehund ab, las dich von anderern nicht belabbern, machs einfach
    Schritt 5: Schaff dir vernünftige Lauf-hemden/Hosen an (sonst scheuert es ...)

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  • Felix K. 29.01.2012 Link

    Wenn du wert auf deine Gesundheit legst,und jetzt erst mit dem Training beginnst, dann solltet du weder im April, noch im Mai an einem Marathon oder halb Marathon teilnehmen.du schaffst es vielleicht ins Ziel zu kommen in wirst konditionell fit genug sein.dein passiver Bewegungs Apparat wird der Beanspruchung aber nicht standhalten können.dazu ist die zeit für adaptive Anpassungen viel zu kurz und Gelenk Probleme sind vorprogrammiert.Apps zum Training sind zwar gut, aber nutzen nur mit genug wissen über Training und den Körper

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  • Jonas B. 29.01.2012 Link

    Kann Felix K. nur beistimmen. Wäre da in so kurzer Zeit wirklich vorsichtig. War seinerzeit auch ziemlich unfit, bin alle zwei Tage immer weiter gelaufen. Nach drei Monaten dachte ich mir nach 90 Minuten und 15km, dass der Halbmarathon auch drin ist. War's auch, aber dadurch hab ich mir das rechte Knie hinüber gemacht. Seitdem war's das mit'm Laufen, nur noch Fahrradfahren geht.
    Also ja nicht sich selbst überschätzen!

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  • Christian Hutyra 29.01.2012 Link

    Bloß nichts übtreiben !

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  • PeterShow 29.01.2012 Link

    Ich frage mich warum immer noch diese Asbach uralten, sauteuren, GPS-Uhren, als viel besser als ein App auf dem Smartphone angesehen werden. Sicherlich die Apps könnten besser sein. Aber GPS ist ausreichend genau, Apps kann man wechseln im Gegensatz zur Software in der Uhr. Und mit Bluetooth-Headset, hat man auch kein störendes Kabel mehr. Handy in die Tasche, Angaben kommt man angesagt. Das Geld für solche GPS-Uhren ist mir einfach zu teuer. Dann muss man die Teile erst an den PC anschließen irgendwelche spezielle Software installieren um die Daten aus der Uhr zu bekommen.. Nee Nee die Teile sind von Vorgestern...

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  • PeterShow 29.01.2012 Link

    Ich hab schon mal erfolgreich und langsam (keine Diät) über den 10 Kilogramm abgenommen.. Also solche einseitigen Empfehlungen wie keine Kohlenhydrate oder wenig Kohlenhydrate kann ich nicht empfehlen, da macht man sich nur verrückt und hält das auf Dauer sowieso nicht durch....

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    Nima Begli 29.01.2012 Link

    @SuperSam:

    Und keine Kohlenhydrate zu essen ist auch hochgradig ungesund.

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  • Matthias M. 29.01.2012 Link

    Bist du aktuell trainiert? Wenn nein: Leg mit C25K (couch to 5k) los, um innerhalb von 9 Wochen glatte 5km in 30 Minuten laufen zu können.
    Eine Marathon-Vorbereitung ist noch mal ein anderes Kaliber, aber das Prinzip ist meistens das gleiche: Stufenweise aufbauen, bis man am Ziel ist. Das größte Problem ist meiner Meinung nach die Ernährung, das nächste die Einstellung … und dass man sich (gerade anfangs!) nicht übernimmt.

    Ich halte von Pulsuhren und komplizierten Smartphone-Programmen nicht mehr all zu viel und benutze mein Endomondo Pro nur zur Erfassung von Zeit + Strecke, da ich meine Laufroute meistens während des Laufs anpasse und eine Übersicht haben möchte. Meine Pulsuhr war ein schönes Spielzeug, aber ich laufe ohne sie besser.
    Ein Pulsmesser hilft dir zwar, in kontrollierten Grenzen deiner Belastbarkeit zu laufen, aber generell sagt sie dir anfangs vor allem eins: Du läufst zu schnell und übernimmst dich. Die Streckenmessung sagt dir im Nachhinein anfangs auch nur eins: Du läufst zu viel und bist nicht umsonst danach drei Tage im Eimer.
    Fazit: Ruhig anfangen, über Zeiträume von Tagen und Wochen langsam steigern und vor allem: Nicht aufhören. :)

    Für einen konkreten Marathon-Trainingsplan solltest du zuerst schauen, wie viel Zeit du aufwenden kannst. Zwei Mal wöchentlich 5km müssen drin sein, später natürlich entsprechend mehr.
    Du kannst leistungsmäßig gesehen auch eine Woche vor dem Marathon fröhlich 42km abspulen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Wir Menschen sind zum Laufen geboren!

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  • Maximilian O 29.01.2012 Link

    Hey Fabi,
    freue mich auch schon auf den Marathon in Berlin :)

    Als Lauftrainer nutze ich am liebsten miCoach von adidas. Denn mit tollen Auswertungen deiner Läufe kommt die Motivation von ganz alleine.
    Da man jedoch beim Laufen nicht nur fit in den Beinen sein muss, kann ich dir die App BeFit: Liegestütze nur empfehlen.

    Und eins nicht vergessen: Immer an dich glauben. Du schaffst das!

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  • Andy N. 29.01.2012 Link

    Ob ein "Team Android" zusammen komme?
    Warum nicht gar Trikot anfertigen? Die könnten auch als Werbefläche verwendet werden, entweder für AndroidPit oder Apps.
    (oder gibt es bei dem Lauf strenge Regeln die das verbieten?)

    Nachtrag:
    Hammer!
    Ich hab gerade mal bei der Seite zu dem Marathon geschaut, ab 30 Jahren zählt man zu den Senioren!

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    @Andy N.: Eine sehr gute Idee! Wäre hätte denn da Interesse für Berlin?

    @Nima: Ich esse schon Kohlenhydrate, beschränke diese aber auf Hülsenfrüchte. Ich esse Bohnen, Linsen, usw. Samstags esse ich ganz normal - also auch mal etwas Süßes, einen Pudding und esse in der Früh ein Croissant. Ansonsten verzichte ich auf Kartoffeln, Brot, alles mit weißem Mehl, Bier, usw.

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  • Carsten M. 29.01.2012 Link

    Team AndroidPIT fände ich noch besser!

    Herzliche Grüße

    Carsten

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    Nima Begli 29.01.2012 Link

    Generell ist es so, dass besonders Salzkartoffeln zum Abnehmen geradezu einladen. 100 Gramm haben knapp 70 Kalorien und mehr als 400 Gramm kriegt man eh nicht runter als Beilage,,, Macht gerade mal knapp 300 Kalorien.

    Ein Tipp iss das was dir Spaß macht und achte nur darauf knapp 100-150 kcal pro Tag unter deinem Tagesverbrauch zu bleiben. Alles andere demotiviert dich. Was in der Liste der Abstinenzsachen Sinn macht ist Alkohol. Bei Mischgetränknen viel Zucker und in hartem Alkohol der Alkohol an sich, der wesentlich mehr auf die Hüfte bringt als zum Beispiel Kohlenhydrate.

    An und für sich ist die ideale Ernährung für einen normalen Menschen bei knapp 65-70% Kohlenhydrate und 30-35% Fett. Wobei man eher sagt 30 % Fett und dafür die essentiellen Bestandteile des Fetts bevorzugt.i

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  • retorix 29.01.2012 Link

    Bin selbst ambitionierter Sportler und kann Dir bezüglich der Trainingsplanung 2peak.com wärmstens empfehlen. Mehrfacher Testsieger verschiedenster Ausdauerportale und Zeitschriften - neben meiner persönlichen Empfehlung. Nicht ganz billig, aber absolut top, da Du den Plan immer wieder auf Dein aktuelles Zeitbudget und Deinen aktuellen Stand neu berechnen lassen kannst. Du hast ja auch nicht so die ganz regelmäßigen Arbeits- und Sportzeiten - oder? Sei sehr realistisch bei der Angabe Deiner Ausgangswerte!
    Den Halbmarathon schaffst Du sicher mit (min.) 3x Laufen in der Woche. Sei Dir aber bewusst, dass der Marathon nichts mit dem Halbmarathon zu tun hat. Das ist eine ganz andere Liga. Da reicht die pure Absichtserklärung nicht. Du musst das mit der Arbeit und vor allem mit der Familie gemeinsam beschließen, da man Dir 3 Monate lang sehr viel Zeit zugestehen muss! Das kannst Du nicht allein entscheiden.

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  • Ben S. 29.01.2012 Link

    Hi,
    Drinking Water ist erstmal ne tolle app um sicherzustellen, dass Du genug trinkst. Da ist brennesseltee eine empfehlung.......;o)))

    Und bitte, nicht zuviel auf einmal wollen. Ganz wichtig. Langsam laufen, dafür länger. Nicht die Strecke, die Trainingszeit zählt. Und wenn du wechselst zwischen schwimmen und laufen ist es noch besser.

    schade, dass es die Men's Health app nicht für android gibt.

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  • Fabien Roehlinger 29.01.2012 Link

    Wie sieht denn der Unterschied zwischen Runkeeper und micoach aus? Hat da jemand Erfahrung?

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  • PeterShow 29.01.2012 Link

    Ich stimme Nima Begli in Sachen Ernährung komplett zu. Es ist falsch und nicht gesund Kohlenhydrate soweit einzuschränken. Generell sollte man essen um abzunehmen. Also hungern um Abzunehmen führt dauerhaft nur zum Jojo. Man sollte etwa 500 kcal unter einem Tagesbedarf (kann man ausrechnen) essen, aber nicht darunter. Gerade wenn man Sport macht sollte möglichst normal (=Mischkost) und genug essen. Ohne genug Essen kann der Körper kaum Muskeln aufbauen.... Und Muskeln sorgen für einen höheren Grundumsatz und so nimmt man langsam aber gesund hab...

    Zum Thema gesund abnehmen kann ich diese Seite uneingeschränkt empfehlen, sie sticht aus der Masse der unseriösen Angebote hervor:
    http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/index.html **

    **
    Betrieben von "Ute Imkenberg und Thorsten Mauch Datenverarbeitung GbR
    Haakestraße 50
    21075 Hamburg"

    Es werden dort - so meine Erfahrungen - weder Waren noch Dienstleistungen, noch sonst was verkauft, noch wird irgendeine Diät beworben..

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  • Lars M. 29.01.2012 Link

    Was ist der richtige Trainingsplan?

    Das liegt ganz daran, wieviel und wie intensiv du bislang trainiert hast. Ich laufe einen Halbmarathon aus der kalten, ein Marathon wäre mir jedoch zuviel und würde definitiv Training erfordern.

    Welche Android Apps für das Training empfehlt Ihr mir?

    Ganz klar ENDOMONDO, keine App hat sonst eine bessere Statistik und Auswertung im WWW. Ich habe verschiedene Apps ausprobiert. Beim Laufen selbst schaust du eh nicht ständig auf das Handy, so ist das Design auf dem Handy zweitrangig (wobei Endomondo nicht schlecht ist, aber andere machen es "hübscher"). Wenn es anchließend um die Auswertung im WWW geht, ist Endomondo unschlagbar. Da ich Endomondo auf dem Smartphone mit einen Bluetooth-Herzfrequenz-Brustgurt von ZEPHYR (GPS hat der auch noch drin) nutze, habe ich nicht nur GPS und Pulsmesser dabei, sondern auch gleich die Musik auf dem Handy.
    Du brauchst also keinen Garmin Forerunner, etc.
    Appropos Musik....die kommt bei mir auch per Bluetooth über das Sony Ericsson MW600 am Kopfhörer an - also alles kabellos. Handy bleibt in der Tasche und alle Geräte kommunizieren per Bluetooth.
    Mit der Pro-Version hast du dann auch mehr Möglichkeiten wie "Trainingspläne", etc.

    BTW: solltest du dich bei Endomondo anmelden, gib mir Bescheid. Dann füge ich dich zu meinen "Freunden" hinzu und wir können "virtuell" zusammen oder gegeneinander laufen.

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  • Mati 30.01.2012 Link

    ich geb auch noch meinen senf dazu, weil ich vor 2 wochen begonnen habe für den wien hm zu trainieren.

    1. kauf dir gut schuhe (ich hab zb newbalance, ich würde zb keine nike/adidas kaufen.
    2. lauf wenig. ich würde am anfang nicht mehr als 30mins laufen und nicht mehr als 2-3x die woche. wenn du noch was dazumachen willst geh lieber radfahren.
    bisschen bauch und rücken trainieren kann auch nicht schaden.
    3. ich lauf mit einer garmin uhr weil ich einfach nicht wüsste wo ich mein handy einstecken sollte.
    4. und bitte nicht mit puls uhr, solange man kein spitzensportler ist hat es überhaupt keinen sinn. die puls uhr wird höchstends als wecker verwendet ;) -felix gottwald!
    lauf locker und überanstreng dich nicht...

    ich esse 2-3 stunden vor dem laufen nicht, trinke 30mins bevor ich los geh warmes peeroton. falls ich doch hunger bekomm ess ich getoastetes toastbrot oder kekse oder irgendwas trockenes und kaue es sehr gut. damit hab ich zb keine probleme.

    und noch ein letzer tipp: lauf wenn es geht nur auf geraden strecken.

    bussi :)

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  • Dirk A. 30.01.2012 Link

    Um die Verbindung mit Android beizubehalten, würde ich die MOTOACTV (hattet ihr auch mal in den News) mal ausprobieren. Spiele schon seit dem Launch mit dem Gedanken mir das Ganze zuzulegen. GPS, Uhr, Musikplayer und Herzfrequenzmesser (mit opt. Kopfhörer) in einem. Gerootet wurde das Ding auch schon (Sinn?). Leider nicht so ganz billig.
    Du könntest dann auch eine Review zum Gerät veröffentlichen. Denke, da wären recht viele interessiert.

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  • Lars M. 30.01.2012 Link

    @stoudamire: Wo ist der Unterschied zu meiner Empfehlung mit bereits vorhandenen Android-Smartphone in Verbindung mit einem Bluetooth-Pulsmesser-Brustgurt?

    1. Android-Handy ist gleichzeitig GPS und Musikplayer (bei mir eher Podcast)
    2. Zephyr Pulsmesser hat Backup GPS und kommuniziert per Bluetooth kabellos mit dem Handy (gut wenn das GPS vom Handy zuviel Akku saugt, näheres im Endomondo-Store)
    3. Headset MW600 bringt die Musik kabellos (wieder Bluetooth, inklusive Fernbedienung) zum Ohr (benutze ich allerdings mit Sportkopfhörer)
    4. Alles was also fehlt ist eine gute App und noch bessere Laufschuhe

    Was mir an der Lösung am besten gefällt ist die Tatsache, dass ich das Handy da hin tun kann, wo es mir am besten passt (Jackentasche, Camelback, Oberarmtasche) - es hängt ja nicht ein einziges Kabel dran.

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  • retorix 30.01.2012 Link

    Eine Ergänzung: Der Zephyr Brusgurt ist viel zu teuer! Für die Hälfte gibt es jetzt auch den BT-Gurt von Polar: Puls Brustgurt WearLink Bluetooth
    Fast alle Apps (Endomondo, run.GPS, Cardio Trainer, ...) haben die Polar API lizensiert.
    Weiter oben ist zu lesen, dass Pulsmessung für Anfänger nichts bringt. Sorry, aber das ist gefährlicher Quatsch! Gerade Anfänger trainieren i.d.R. zu intensiv und sind unbedingt auf die Pulswerte angewiesen. Nichts drückt mehr auf die Motivation als Übertrainingszustände.
    Demzufolge ist Eines Pflicht: Du musst die Werte während des Trainings ablesen können! Beachte diese bei Smartphone- und Taschenwahl.

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  • retorix 30.01.2012 Link

    Nochmal was: Alle BT-Brustgurte haben ein Problem: die Akku-/Batterielaufzeit - zudem sind sie sehr teuer.
    Als hauptamtlicher Androide wirst Du ja mindestens über ein Zweitphone verfügen. Ist dies ein Sony Xperia (idealerweise das Active) kannst Du Brustgurte nach dem ANT+ Standard verwenden - z.B. von Garmin. Die Batterielaufzeit des Gurtes liegt bei mindestens einem Jahr!
    Von Dir erwarten wir natürlich, dass Du für Dein öffentliches HM-Projekt mit Android trainierst, aber vielleicht bist Du es auch irgendwann leid das Phone rum zu schleppen. Mir ging es so. Ich hasse es Musik zu hören, brauche also keinen Player. Das Einrichten und verpacken des Phones vor dem Lauf (App starten, Flugmodus, GPS, ...) hat mich bei ohnehin sehr geringem Zeitbudget genervt. Bin dann auf ein Garmin-Produkt umgestiegen (Edge 500 mit Armband): Anlegen und los! Das Webinterface von Garmin (Garmin Conect) ist übrigens super! Für das Phone gibt es auch die passende App: GarminFit !

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  • Martin H. 30.01.2012 Link

    Na, dann mal auch von mir ein Tipp. Auch mir ging es mal so wie dir und habe erst vor 5 Jahren mit dem Laufen angefangen. Erst letzten Oktober habe ich meinen ersten Marathon im Leben (mit 47) in Frankfurt gelaufen :-)
    Das dauert alles schon sehr lange. Wenn du jetzt erst anfängst, dann kann ich dir für dieses Jahr noch keinen HM empfehlen.
    Android-technisch halte ich die meisten Apps für überzogen und bevorzuge diesen Garmin Forerunner 305.
    Als Berliner empfehle ich dir auf jeden Fall die Seite und die Trainingspläne von Achim Achilles
    http://www.achim-achilles.de/lauftools/trainingsplaene-fuer-laeufer-marathon-halbmarathon-10km.html

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  • Dirk A. 30.01.2012 Link

    Lars M.: MOTOACTV ist eine Androiduhr und dementsprechend viel angenehmer zum Laufen. Zusatzlich entfällt mit den optionalen Kopfhörern der Brustgurt zum Puls messen.
    Vor allem im Sommer finde ich Laufen mit Handy sehr ungünstig. Außerdem hat man mit der Uhr auch jederzeit einen einfacheren Überblick über den aktuellen Lauf.

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  • Thomas Oberth 30.01.2012 Link

    also ich laufe immer mit dem smartrunner. die app ist kostenlos! top trainingspläne bekommst du u.a. mit der app der runnersworld, auch die ist kostenlos. wegen der gewichtreduzierung mach dir nicht sooo große gedanken, das kommt von selber. wichtig ist, dass man sich wohlfühlt. kann ich aus eigener erfahrung behaupten. ich bin 1.90 meter groß und wiege 100 kilo. meine marathonzeit liegt bei 4 stunden, ich bin aber auch schon 43 jahre alt und der drang nach bestzeiten ist nicht mehr soooo ausgeprägt. fit sein, sich wohl fühlen und immer spass dabei haben ist für mich immer das aller wichtigste.

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    Harald Wilhelm 30.01.2012 Link

    Habe selbst schon unzählige Marathons und Halbmarathons hinter mir.

    Als Empfehlung möchte ich Dir völlig untypisch ein gutes Buch empfehlen. Von Laufpapst "Herbert Steffny - Das große Laufbuch". In diesem Buch findest Du alles rund um das Thema Laufen. Enthalten sind Trainingspläne für 10km, HM und Marathon und wie man aus den Testläufen und seinen Pulswerten das richtige Tempo für den großen Lauf findet.

    Als Gerät nutze ich seit vielen Jahren von Garmin die Forerunner 405 mit GPS (Streckenaufzeichnung, Rückführung wenn man sich verlaufen hat und Paceangaben) sowie den passenden Pulsgurt. Wenn Du noch ein altes Modell günstig erwerben kannst (ca. 180 EUR) dann nimm sie - die neueren sind doppelt so teuer und nicht unbedingt den Mehrpreis wert.

    Wenn Du die Daten nach Garmin Connect hochlädst kannst Du dann direkt meine GaCoMo App ausprobieren ;-)

    Wichtig ist der langsame Anfang (ca. 80% in der aeroben Zone). Obwohl der Kreislauf sehr schnell aufgebaut werden kann solltest Du nicht zu schnell steigern da die Gelenke, Sehnen und Muskeln für die Umstellung etwas länger benötigen. Bei einem zu schnellen Einstieg geht zudem sehr oft der Spaß flöten. Such Dir ein paar schöne Strecken aus die Du variieren kannst und versuch mindestens 3x die Woche zu laufen. Willst Du entspannt ins Ziel kommen dann nimm 4 Trainingseinheiten die Woche.

    Berlin ist eine sehr schöne Veranstaltung - allerdings mit einer mickrigen Zielverpflegung. In Berlin steht der Läufer noch im Vordergrund und erfährt eine höchst-professionelle Organisation. Deine Begleiter können Dich bei geschickter Planung mit der U-Bahn mindestens 4x sehen. Es ist also auch für Frau/Freundin/Kinder ein Erlebnis.

    Deine Pfunde werden sehr schnell purzeln - stagnieren dann aber auch sehr schnell wieder. Erst mit den langen Läufen zum Schluss (maximal 30-35km oder 3,5 bis 4 Stunden) kannst Du Dich von diesen dauerhaft verabschieden.

    Viel Erfolg.

    Harald


    P.S.: Kurze Anmerkung zum Laufen mit Pulsgurt oder ohne. Ich empfehle Dir dringend einen Pulsgurt. Er wird Dir helfen NICHT ZU SCHNELL ZU LAUFEN. Das ist nämlich eines der größeren Probleme beim Laufeinsteiger. Ich kenne Dein Alter nicht und empfehle Dir auch eine Rücksprache mit dem Arzt. Ohne Kenntnis Deines maximalen Puls (HFmax) ist ein pulsgesteuertes Training schwierig aber als erste Daumenregel könntest Du 220-Alter als maximalen Puls nehmen. Daraus leitest Du dann verschiedene Pulsbereich ab. Der aerobe Bereich (ca. 80% des Trainings) liegt dann bei 65-70% (also 220-Alter davon maximal 70%). Ich wette ohne Pulsuhr wirst Du erheblich schneller laufen - und das ist dann kontraproduktiv ...

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    Der Wüstenfuchs 30.01.2012 Link

    ich wüsste schon wie ich dich auf trab bringen könnte so das du ohne probs die 100meter in 9,5 sec schaffst, ;-) bei meinem training würde ich dir mal eben so logger nen kleinen taser an den aller wertesten halten und auf den knopf drücken XD was meint ihr wohl wie schnell er dann laufen kann und das dann aber auch über die ganze strecke XD ;-)))))

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  • Björn Tiemann 30.01.2012 Link

    Hallo Fabien, gib es auf mit dem Berlin Marathon!
    PS: Suche noch einen Startplatz für den Berlin Marathon - wie ich mich geärgert habe am 9. Dezember ...!
    :-)

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  • Thomas Oberth 31.01.2012 Link

    Tja Björn, wer zu spät kommt, den bestraft das Leben und wer zu früh kommt, den bestraft die .... Nee mal im Ernst, wer die Anmeldung verpasst hat (so erging es mir 2005 auch) findet oft noch einen Platz bei den Marathonreiseveranstaltern. Ich hatte 2005 das Glück bei Ali Schneider Marathonreisen noch einen Platz zu ergattern. Google mal nach solchen Anbietern, mit einer entsprechend freundlich verzweifelten Anfrage lassen sich die meisten drauf ein und verkaufen Dir nur den Startplatz. Die Veranstalter kaufen immer pauschal riesen Kontingente, um darum eine Reise zu "stricken". Frag mal nach, ja bei mir auch geklappt.....
    Sehe gerade, dass Du aus der Schweiz bist, vielleicht haben die ja auch ein ganzes Paket, was für Dich in Frage kommt, also mit Anreise und Hotel. Such einfach mal.....

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  • Sebastian Michalke 31.01.2012 Link

    Mir ging es vor einem gutem 3/4 Jahr ähnlich. Mein Ziel Halbmarathon in einem Jahr. Leider wurde es später immer weniger. Aber gelaufen bin ich trotzdem schon (wie ich finde) viel. Aber da es inzwischen wirklich zu kalt ist (es muss ja auch noch spaß machen) werde ich wohl warten müssen, bis es wieder min. 10°C ist.
    Ich hatte mich für RunKeeper entschieden - was echt ne gute App zum laufen ist.

    Mehr Infos hier: http://sebastian-michalke.de/halbmarathon-in-einem-jahr/

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  • Runner65 17.02.2012 Link

    hallo,
    ich habe inzwischen 25 berlin marathons hinter mir, habe läufer kommen und gehen gesehen und empfehle jedem anfänger, langsam anzufangen - sehr langsam! ambitionierte ziele führen nur zum frühzeitigen trainingsabbruch, da die belastung für bänder und gelenke zu schnell hochgeschraubt wird.
    die app ist irrelevant, wichtig sind gute schuhe.
    den tips von Harald Wilhelm ist wenig hinzuzufügen. Forerunner 305 tuts gut, und ist im moment bei amazon für 199 Euro zu haben.
    grüße
    Runner65

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  • michael strittmatter 28.08.2012 Link

    Hallo,

    und wie ist der Status ? die 12 Wochen sind ja schon rum :)

    das Zeitziel ist sicher zu eng wie die Vorredner schon festgestellt haben.

    Ich würde Dir die App "RunDouble" empfehlen
    Dann machst Du zuerst das "zero to 10k Programm" geht 10 Wochen mit moderater Steigerung.
    Läufst ein zwei Monate die 10 Kilometer und dann das
    "Half-marathon Event Training" für 12 Wochen.

    Also insgesammt etwa 26 Wochen !
    Sonst hab ich noch "Runtastic Pro" drauf.

    Für mich ist ein spannendes Höhrbuch beim laufen das beste kann man es nicht erwarten endlich wieder laufen zu gehen das es weitergeht ;)
    Mein Ziel 7 April Halbmarathon in Freiburg.

    Grüsse
    Michael

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